Coś o mnie 183cm wzrostu około 73kg wagi. Ćwiczę 3-ci miesiąc wcześniej troche cwiczyłem ale z duzymi przerwami... Rekordy(śmieszne bo śmieszne ale są :D) Wyciskanei na płaskiej 75kg Martwy ciąg 100kg przysiadu nie probowalem boje sie o kolano jeszcze przez jakis czas. To chyba wszystko co moglem napisac. A co do treningu to tak najprościej [...]
cos takiego ? Klatka - barki - triceps Klatka : Wyciskanie klasyczne 12/10/8 Wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE Barki : Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu Wyciskanie sztangi zza głowy 2s Wyciskanie sztangi sprzed [...]
a może tak? PONIEDZIAŁEK 1.Klatka: - wyc. sztangi na lawce poziomej 3x8-6 - wyc. hantli na skosie 3x8-6 - rozpietki w bramie 3x10-8 2.Triceps - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x8-6 - prostowanie górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x8-6/3xmax (na zmiane co tydzień) ŚRODA 1. Plecy: - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max - wiosłowanie [...]
Ja bym zrobił tak: Poniedziałek: KLATA -wyciskanie na ławce prostej 12/10/8/6 -wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8 -wyciskanie "wąskie" 12/10/8 -rozpiętki 4*10 TRICEPS -wyciskanie francuskie 12/10/8/6 -wyprosty reki w opadzie tłowia z hantelka 10/8/6 Wtorek: PLECY -podciąganie za głowe 4 x max -przyciąganie linki wyciągu dolnego [...]
Jesli chcesz zachowac swój podział partii to ja bym zrobił tak : Poniedziałek: KLATA -wyciskanie na ławce prostej 12/10/8/6 -wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8/6 - zrób 12/10/8 -wyciskanie "wąskie" 12/10/8/6 - zrób 12/10/8 -rozpiętki 4*10 Wtorek: PLECY -podciąganie za głowe 10/10/8/8 - zrób 4 x max -ściąganie drążka na wyciągu do [...]
[...] Klatka y biceps 1. wyciskanie na lawce 5 x 10 2. rozpietki 5 x 5 3. pompki z rekami blisko siebie 50 4. modlitewnik 5 x 7 5. uginanie ramion z wyciagiem 5 x 5 Sobota Plecy y triceps 1. wioslowanie ze sztanga 5 x 10 2. przyciaganie linki dolnej w siadzie 5 x 10 3. sciaganie drazka 5 x 10 4. wyciskanie francuskie na maszynie w lezeniu 5 x 5 5. [...]
I dzień Klata 1.Wysiskanie poziomo 12/10/8/6 2.Wyciskanie sztangielek skos 12/12/12 3.Rozpiętki 12/12/12 Nogi 1.Wykroki ze sztangą 12/10/8 2.Hack przysiady 12/10/8/6 3.Uginanie na maszynie 12/12/12 4.Wspięcia na palce 4x max Brzuch 1.Skłony w leżeniu płasko 4x 25 II dzień Bary 1.Bokiem w góre sztangielkami 12/12/12/12 2.Podciąganie sztangi do [...]
[...] drążka do brody w szerokim uchwycie 5 martwy 6 wiosłowanie na maszynie 7 wyciskanie barki 8 podciaganie gryfu do brody sojąc 9 biceps z gryfem 10 biceps z gryfem łamanym 11 triceps na skośnej z głową niżej CO z tego nie jest potrzebne? trening "5" zajmuje mi około 1,5h teraz jestem na redukcji wiec nie bede zmieniał, ale gdy zaczne sie [...]
Ponidzialek;Klatka,triceps wyciskanie sztangi na skosie w gore 4 x10,8,8,6 wyciskanie hantli na plaskiej 4x10,8,8,6 rozpietki na plaskiej lawce 4x 10 na maszynie przyciaganie drazka w dol(nie wiem jak to sie nazywa)4x10,8,8,8 francowe wasko 4x12,10,8,8 Wtorek:Plecy,kaptury Martwy ciag 4x12,10,8,6 podciaganie na drazku 4x na maxa dociaganie sztangi [...]
1Plecy i Biceps PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x10 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x10 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10 zostaw jedno z tych trzech co jest na gorze.wszystko na srodkowa czesc plecow. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):3x10 UGINANIE RAMION ZE [...]
Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,6 powt. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,6 powt. - rozpietki na lawce skosnej glowa w gore 3 serie po 10 powt. Triceps: -francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 12,10,8,6, powt -pompki na poręczach lub ściganie linki [...]
Poniedziałek: KLATA -wyciskanie na ławce prostej 12/10/8/6 -wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8/6 -rozpiętki 3*10 TRICEPS -wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 12/10/8/6 -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 12/10/8/6 Wtorek: PLECY -podciąganie na drążku o szerokim uchwycie(nadchwyt) - 4 x -podciąganie sztangi w [...]
mój stary plan Rozkład w ciągu tygodnia. 1 dzień klatka + tricepsy + brzuch 2 dzień wolne 3 dzień grzbiet + biceps + przedramie 4 dzień wolne 5 dzień barki + kaptury + nogi 6 dzień wolne 7 dzień wolne Klatka - wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4 serie po 10-12 powt. - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8 [...]